Клетчатка - туура тамактануу үчүн маанилүү азык. Ал көптөгөн тамак-аш азыктарында, анын ичинде мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө кездешет. Fiber тамак сиңирүү системасынын туура иштешине жардам берет, ошондой эле жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу кээ бир оорулардын рискин азайтууга жардам берет. Клетчаткага бай диета арыктоого жана жалпы ден соолукту чыңдоого жардам берет.
Клетка эки категорияга бөлүнөт: эрүүчү жана эрибес. Эрүүчү була сууда эрип, тамак сиңирүүнү жайлатууга жардам берет, бул сизди көпкө ток сезүүгө жардам берет. Эрибеген клетчатка сууда эрибейт жана заъдын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет, бул ич катуунун алдын алууга жардам берет.
Тамактануу рационуңузда клетчаткага жетиштүү өлчөмдө клетчатканы камтууга келгенде, курамында көп түрдүү тамактарды жеш керек. була. Сулу, арпа жана квиноа сыяктуу дан эгиндери булалардын эң сонун булагы болуп саналат. Мөмө-жемиштер жана жашылчалар, ошондой эле буурчак, жасмык жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу булалардын мыкты булагы болуп саналат. Жаңгактар жана үрөндөр, ошондой эле нан жана дан азыктарынын кээ бир түрлөрү сыяктуу клетчаткага бай.
Клеткага бай диетаны колдонуудан тышкары, сууну да көп ичүү маанилүү. Суу тамак сиңирүү системасынын туура иштешине жардам берет жана ич катуунун алдын алууга жардам берет. Ошондой эле үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо маанилүү, анткени бул тамак сиңирүү системасынын туура иштешине жана кээ бир оорулардын рискин азайтууга жардам берет.
Клетчатка туура тамактануунун маанилүү бөлүгү жана аны жетиштүү алып жатканыңызга ишениңиз. Клетчаткага бай ар кандай тамактарды жеп, сууну көп ичүү жана үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо сиздин рационуңузда клетчатка жетиштүү болушуңузга жардам берет.
Артыкчылыктары
Клетчатка - туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Бул тамак сиңирүү системаңыздын жакшы иштешине жардам берет жана кээ бир оорулардын рискин азайтууга жардам берет. Була ошондой эле холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Ал ошондой эле салмакты башкарууга жардам бере турган узак убакыт бою толук кандуу сезүүгө жардам берет. Була ошондой эле рактын кээ бир түрлөрүнүн рискин азайтууга жардам берет жана жүрөк оорулары рискин азайтууга жардам берет. Була ошондой эле ич катуу жана башка тамак сиңирүү маселелерин азайтууга жардам берет. Була ошондой эле ичтин оорушу жана башка тамак сиңирүү маселелерин алып келиши мүмкүн болгон дивертикулиттин пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет. Клетчатка, ошондой эле өттөгү таш пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет жана геморройдун пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет. Fiber ошондой эле дүүлүктүрүүчү ичеги синдромун өнүктүрүү рискин азайтууга жардам берет, жана жаралуу колит өнүктүрүү рискин азайтууга жардам берет. Була ошондой эле 2-типтеги диабеттин пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет жана бөйрөктөгү таштын айрым түрлөрүн өнүктүрүүгө жардам берет. Fiber ошондой эле инсульттун айрым түрлөрүн өнүктүрүү рискин азайтууга жардам берет жана жүрөк оорусунун кээ бир түрлөрүн өнүктүрүү рискин азайтууга жардам берет.
Кеңештер Fiber
1. Дан, буурчак, мөмө-жемиш жана жашылчалар сыяктуу клетчатка бай тамактарды көп жегиле. Бүтүн дан эгиндери клетчатканын чоң булагы жана аларды ар кандай жолдор менен рационуңузга киргизүүгө болот. Эртең мененки тамакыңызга сулу боткосун кошуп же нан бышырганыңызда бүт буудай унун колдонуп көрүңүз.
2. буурчак, буурчак, жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү да клетчаткага бай. Аларды шорполорго, салаттарга жана кастрюльдерге кошуп же гарнир катары колдонуп көрүңүз.
3. Мөмө-жемиштер жана жашылчалар да була булагы болуп саналат. Рационуңузга алма, апельсин жана банандарды, ошондой эле шпинат жана кале сыяктуу жалбырактуу жашылчаларды кошуп көрүңүз.
4. Рационуңузга жаңгактар менен үрөндөрдү киргизиңиз. Алар клетчаткага бай жана салаттарга, сулу унуна жана башка тамактарга кошууга болот.
5. Көп суу ичүү. Суу тамак сиңирүү системаңыздын жакшы иштешине жардам берет жана ич катуунун алдын алууга жардам берет.
6. үзгүлтүксүз көнүгүү. Көнүгүү тамак сиңирүү системаңыздын жакшы иштешине жардам берет жана ич катуунун алдын алууга жардам берет.
7. Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Кайра иштетилген тамактар көбүнчө клетчатка аз жана ич катууга салым кошот.
8. Эгерде сиз рационуңузда клетчаткага жетишсиз болсоңуз, анда клетчатканы жеп көрүңүз. Fiber кошулмалары сиздин клетчатканын керектөөсүн көбөйтүүгө жардам берет жана ич катуунун алдын алууга жардам берет.
9. Эгер диетаңызда клетчаткага жетишсиз болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгер сизге керектүү була алууга жардам берүү үчүн була кошумчасын же башка дарылоону сунуштай алат.
Көп берилүүчү суроолор
1-суроо: Клетчатка деген эмне?
A1: Клетчатка - өсүмдүк тектүү тамак-аш азыктарында кездешүүчү углеводдун бир түрү. Бул тамак сиңирүү системасынын дени сак болушуна жана туура иштешине жардам берген сиңирилбеген материал. Клетчатка мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, дан эгиндеринде жана буурчак өсүмдүктөрүндө болот.
2-суроо: Клетчатканын кандай пайдасы бар?
A2: Була тамак сиңирүүнү жөнгө салууга, холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана салмакты сактоого жардам берет. Ошондой эле кант диабети, жүрөк оорулары жана рактын кээ бир түрлөрү сыяктуу кээ бир оорулардын рискин азайтууга жардам берет. Кошумчалай кетсек, клетчатка тоюңузду узак убакытка сактайт, бул салмакты башкарууга жардам берет.
3-суроо: Мен канча клетчатка жешим керек?
A3: Сунушталган клетчатка суткасына 25-30 граммды түзөт. чоңдор. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, бүт дан жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу була булактарын алуу маанилүү.
4-суроо: Клеткага бай тамактар кайсылар?
A4: Кээ бир клетчаткалуу тамак-ашка буурчак, жасмык, сулу кирет. , алма, апельсин, брокколи, Брюссел багы жана буудай нандары.
5-СУРОО: Өтө көп клетчатка жеш менен байланышкан кандайдыр бир коркунуч барбы?
A5: Өтө көп клетчатка жеш тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн, мисалы, шишик, газ жана ич катуу. Бул маселелерди алдын алуу үчүн була сунуш кылынган күнүмдүк керектөөлөрдү алуу жана сууну көп ичүү маанилүү.
Корутунду
Клетчатка – дени сак тамактануунун маанилүү бөлүгү жана аны түрдүү тамак-аш азыктарында табууга болот. Бул тамак сиңирүү системасынын дени сак болушуна жардам берет, ошондой эле кээ бир оорулардын рискин азайтууга жардам берет. Була салмакты башкаруу үчүн да маанилүү, анткени ал сизди көпкө чейин ток сезүүгө жардам берет. Ал ошондой эле холестерол көлөмүн азайтууга жардам берет жана кандагы канттын көлөмүн жөнгө салууга жардам берет. Клетчатка ар кандай диетага эң сонун кошумча болуп саналат жана аны түрдүү тамак-аш азыктарында, анын ичинде мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө табууга болот. Диетаңызга клетчатка кошуу жалпы ден соолукту жана бакубатчылыкты жакшыртууга жардам берет.
