Эгер сиз арыктагыңыз келсе, сиз жалгыз эмессиз. Дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдар ашыкча килограммдан арылууга жана формага келүүгө аракет кылып жатышат. Жакшы кабар - максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган арыктоо үчүн көптөгөн эффективдүү стратегиялар бар.
Ар бир ийгиликтүү арыктоо программасынын биринчи кадамы - план түзүү. Бул реалдуу максаттарды коюуну жана прогрессиңизди көзөмөлдөөнү камтышы керек. Сиз ошондой эле планыңызга туура тамактанууну жана үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү камтышы керек. Калориясы аз жана аш болумдуу заттары көп болгон тең салмактуу тамактануу арыктоо үчүн абдан маанилүү. Кичинекей порцияларды жеп, кайра иштетилген тамактардан баш тартуу да максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
Тамактануу жана көнүгүү жасоодон тышкары, арыктоого жардам бере турган жашоо образын өзгөртүүлөр дагы бар. Уйкунун жетиштүү болушу арыктоо үчүн маанилүү, анткени ал ачкачылыкты жана зат алмашууну башкарган гормондорду жөнгө салууга жардам берет. Стресс менен күрөшүү да маанилүү, анткени стресс ашыкча тамактанууга жана салмак кошууга алып келет.
Акыры, арыктоо бул саякат экенин эстен чыгарбоо керек. Максаттарыңызга жетүү үчүн убакыт жана аракет талап кылынат, андыктан дароо натыйжаларды көрбөсөңүз, багынбаңыз. Туура план жана берилгендик менен, сиз арыктоо максаттарыңызга жете аласыз жана сергек жашоо образын жүргүзө аласыз.
Артыкчылыктары
Арыктоо жалпы ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга чоң пайда алып келиши мүмкүн. Бул жүрөк оорулары, инсульт, кант диабети жана рактын айрым түрлөрү сыяктуу өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет. Ал ошондой эле маанайыңызды, энергияңыздын деңгээлин жана жашооңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет.
Арыкташыңыз жакшы көрүнүшкө жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Бул сизге мурда кие албай жүргөн кийимдериңизге ылайыктуу болушуңузга жардам берет. Ал ошондой эле өзүңүздү ишенимдүүрөөк жана жагымдуу сезүүгө жардам берет.
Ашыкча салмак жоготуу жогорку кан басымы, жогорку холестерол жана башка ден-соолук көйгөйлөрүнүн пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет. Ал ошондой эле сөөктөр алсырап, морт болуп калган остеопороздун пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Салмактан арылуу 2-типтеги кант диабетинин пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет. Ал ошондой эле өт баштыкчасында таш пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Салмактан арылуу сизге эмчек, жоон ичеги жана эндометрия рагы сыяктуу рактын айрым түрлөрүнө чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет. Ал ошондой эле бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет, бөйрөктө таш пайда болот.
Арыктоо апноэ оорусунун, уйку учурунда дем алуунун токтоп калуу коркунучун азайтууга жардам берет. Ал ошондой эле депрессия, тынчсыздануу жана башка психикалык ден-соолук маселелерин өнүктүрүү рискин азайтууга жардам берет.
Арыктоо муундар сезгенип, ооруп турган артриттин пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет. Ал ошондой эле муундарда заара кислотасынын кристаллдары пайда болгон подагра оорусунун пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Арыкташыңыз глаукома жана катаракта сыяктуу көз ооруларынын айрым түрлөрүн өнүктүрүү рискин азайтууга жардам берет. Ал ошондой эле псориаз жана экзема сыяктуу тери ооруларынын кээ бир түрлөрүн өнүктүрүү рискин азайтууга жардам берет.
Арыктоо сийдик чыгаруу жолдорунун инфекциясы жана ачыткы инфекциясы сыяктуу инфекциялардын айрым түрлөрүн өнүктүрүү рискин азайтууга жардам берет.
Кеңештер Арыктоо
1. Күнүңүздү пайдалуу эртең мененки тамак менен баштаңыз: дени сак эртең мененки тамак - арыктоо үчүн эң маанилүү кадамдардын бири. Протеинди, татаал углеводдорду жана дени сак майларды камтыган тең салмактуу эртең мененки тамакты күн бою толук жана энергиялуу сезүүгө жардам берет.
2. Сууну көп ичиңиз: арыктоо үчүн гидраттуу болуу маанилүү. Күнү бою сууну көп ичүү тоюңузду сактап, ашыкча тамактануунун алдын алат.
3. Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жегиле: Мөмө-жемиштер керектүү витаминдерге, минералдарга жана клетчаткаларга бай. Аларды көбүрөөк жесеңиз, сиз көбүрөөк убакытка ток сезип, жалпы калорияңызды азайтууга жардам берет.
4. Кайра иштетилген тамактарды кыскартыңыз: Кайра иштетилген тамак-ашта көбүнчө калория, кант жана зыяндуу майлар көп. Кайра иштетилген тамактарды колдонууну чектөө арыктооңузга жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
5. Жигердүү болуңуз: Көнүгүү - арыктоо планынын маанилүү бөлүгү. Күн сайын кеминде 30 мүнөт физикалык көнүгүү жасоону максат кылыңыз. Бул жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же жүрөктүн кагышын жогорулаткан башка аракеттерди камтышы мүмкүн.
6. Уйкунун жетиштүү болушу: салмак жоготуу үчүн жетиштүү уктоо маанилүү. Денеңизди калыбына келтирүүгө жана энергиялуу болууга жардам берүү үчүн күн сайын 7-9 саат уктаңыз.
7. Прогрессиңизге көз салыңыз: Прогрессиңизге көз салуу сизге мотивациялуу болууга жана арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Прогрессиңизди көзөмөлдөө үчүн тамак-аш журналын, фитнес трекерди же башка көзөмөлдөө куралын колдонуңуз.
8. Колдоо табуу: Колдоо системасына ээ болуу салмак жоготууга келгенде чоң айырмачылыкты жаратышы мүмкүн. Сизди мотивациялоого жана жоопкерчиликтүү болууга жардам берүү үчүн дос, үй-бүлө мүчөсү же онлайн колдоо тобун табыңыз.
9. Багынбаңыз: арыктоо узак жана татаал процесс болушу мүмкүн. Эгерде сиз дароо натыйжаларды көрбөсөңүз, багынбаңыз. Максаттарыңызга көңүл буруңуз жана жашоо образыңызга кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
